天!不甜的水果更容易長胖
發(fā)稿人:搜狐健康時(shí)間:2019年06月03日
【搜狐健康】一說起“低能量”水果,很多人都把甜度作為第一判斷指標(biāo),認(rèn)為不甜的水果能量更低,可能這只是被“嘴巴”騙了。對(duì)此,中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗表示:不管減肥還是控糖,選擇水果的時(shí)候都不能只看甜度。
不甜的水果也可能能量高
水果甜不甜,成為多數(shù)人判斷水果能量的直接標(biāo)志,其實(shí)這樣并不正確。因?yàn)樽彀蛧L到的甜度經(jīng)常是會(huì)騙人的。
水果中的碳水化合物包括果糖、葡萄糖、蔗糖、糖醇等,有些還含有淀粉。按照甜度來排名,果糖>蔗糖>葡萄糖>淀粉。所以,水果吃起來甜不甜,是由它含有的碳水化合物種類和比例決定的。
舉例來說:火龍果吃起來并不是特別甜,但是它的含糖量是13.3%,因?yàn)槠渲衅咸烟呛枯^多,果糖含量少;而西瓜吃起來比較甜,但它的平均含糖量是5.8%,還不到火龍果的一半,因?yàn)樗墓钦急容^高。
吃起來不太甜,但含糖量高的水果,除了火龍果,還有鮮棗、山楂、人參果、酸刺、沙棘、菠蘿、石榴等。
當(dāng)然,決定一個(gè)水果能量高不高,除了甜度還需要考慮其他的營養(yǎng)成分。同樣以西瓜為例,它大部分的能量由碳水化合物提供,脂肪和蛋白質(zhì)含量很低,蘋果、桃、梨也是類似的。
但有些水果,比如說榴蓮、牛油果,他們的含糖量雖然和西瓜差不多,但脂肪和蛋白質(zhì)含量稍高,所以能量是西瓜的好幾倍。
所以,不管是嘴巴嘗到的甜味,還是水果的碳水化合物含量,都不是百分百與能量直接相關(guān)的。想要健康吃水果,建議保證食用量和多樣性,《中國居民膳食指南》建議,成年人每天應(yīng)攝入水果200—350克。
糖尿病患者怎么吃水果?
糖尿病患者由于要控制血糖,很多人不敢吃水果,其實(shí)并不需要這樣,主要在選擇水果品種和食用量上做好把控即可。
糖尿病人選擇水果,血糖生成指數(shù)(GI)是主要的衡量指標(biāo)。GI是指標(biāo)準(zhǔn)定量下(一般為50克)某種食物中碳水化合物進(jìn)入人體兩小時(shí)內(nèi)引起血糖升高的相對(duì)速度。
一般來說,GI大于70的食物不太適合糖尿病患者,而升糖指數(shù)小于 55的水果糖尿病患者可以適量食用。
GI值小于55的常見水果有:櫻桃(22)、柚子(25)、桃(28)、草莓(29)、橘子(43)、梨(36)、蘋果(36)、獼猴桃(52)、生香蕉(30)。
如果糖尿病患者的血糖控制得比較好,糖化血紅蛋白在7%以內(nèi),那么一次吃半個(gè)蘋果或半個(gè)梨子甚至吃一小塊西瓜也沒有什么關(guān)系。
餐后血糖水平除了與碳水化合物的血糖生成指數(shù)(GI)高低有關(guān)外,還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關(guān)系。
西瓜GI雖然大于70,但它的碳水化合物含量比較低(平均含糖量是5.8%)。所以血糖負(fù)荷(GL)并不高,所以吃一小塊西瓜不會(huì)引起劇烈的血糖波動(dòng)。
對(duì)于水果的食用時(shí)間,建議在兩餐之間。